Extensión de cadera en cuatro apoyos

Glúteos · sin equipo. Lleva el muslo atrás con la rodilla flexionada sin girar la pelvis.

Músculo principal: Glúteos

También trabaja: muslo posterior · abdomen

Equipo: sin equipo

Habitual: 2–4 series de 8–20, dejando 1–3 repeticiones en reserva.

Cómo hacerlo

Lleva el muslo atrás con la rodilla flexionada sin girar la pelvis.
Manos bajo los hombros y rodillas bajo la cadera; abdomen firme.
Sube hasta que el muslo quede en línea con el tronco, no más.

Errores comunes

Arquear la cintura para levantar más la pierna.
Abrir la cadera hacia un lado.
Hacerlo con impulso en vez de apretar el glúteo.

Alternativa

Si no tienes el equipo o quieres variar: Extensión de cadera en polea.

Regístralo con un mensaje

Escribe o dicta: «Hice 3 series de 12 patada en suelo».

Fituba registra la sesión de pesas y sus puntos; en Entrenar puedes añadir series, repeticiones y carga para comparar tu progreso de fuerza. Ejemplo de redacción, no una prescripción.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja extensión de cadera en cuatro apoyos?

Principal: glúteos. También ayudan muslo posterior y abdomen.

¿Cuántas series y repeticiones de patada en suelo?

Habitual: 2–4 series de 8–20, dejando 1–3 repeticiones en reserva. Ajusta la carga para terminar cada serie con buena técnica; la carga son los kg extra sobre tu peso.

¿Cómo registro patada en suelo en Fituba?

Escribe «Hice 3 series de 12 patada en suelo» y Fituba registra tu sesión de pesas con sus series, repeticiones y carga.

Fuente y límites

Texto original de Fituba a partir de guías estándar de técnica (StrengthLog · Glúteos). Educación general: la demo y estas notas no evalúan tu ejecución, movilidad ni la carga adecuada para ti; para una corrección individual consulta a un entrenador.

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