Calculadora de calorías y macros diarias

Estima cuántas calorías necesitas al día para mantenerte, bajar grasa o ganar músculo al ritmo que elijas, con su reparto de proteína, carbohidratos y grasas. Gratis, sin cuenta y en tu navegador.

Cómo se calcula

1. Gasto en reposo con la fórmula Mifflin–St Jeor: 10 × peso en kg + 6.25 × estatura en cm − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres.
2. Actividad: se multiplica por 1.25 si pasas el día mayormente sentado, 1.45 si te mueves y entrenas o 1.65 si eres muy activo. El resultado es tu mantenimiento estimado.
3. Objetivo y ritmo: para bajar grasa, el déficit busca perder 0.25%, 0.5% o 0.75% de tu peso por semana (Suave, Recomendado o Rápido), sin pasar de 25% de tu mantenimiento. Para ganar músculo se usa la mitad de ese ritmo, hasta 15% más. Bajar grasa y ganar músculo resta 5%; mantenerte deja tu mantenimiento. Se usa 7,700 kcal ≈ 1 kg como guía general.
4. Mínimo sin supervisión: 1,200 kcal en mujeres y 1,500 kcal en hombres, y nunca menos que tu gasto en reposo. Si ese mínimo limita tu meta, la calculadora te lo dice.
5. Macros: proteína de 1.6 g por kilo (si tu IMC pasa de 25, sobre el peso que corresponde a IMC 25), grasas de 30% de las calorías y el resto en carbohidratos, con 4, 4 y 9 kcal por gramo.
6. Hábitos: 8,000 pasos al día (6,000 desde los 60 años) y fuerza 2 días por semana, o 3 si quieres ganar músculo.

Qué hacer con tu resultado

Tómalo como punto de partida. Registra lo que comes durante 2 o 3 semanas y compara la tendencia de tu peso con tu objetivo; si hace falta, ajusta tus metas o revísalas con tu nutriólogo. En Fituba guardas estas metas y ves cada día cuánto te falta de calorías y de cada macro.

Límites de esta calculadora

• Es una estimación para adultos; no aplica a menores, embarazo, lactancia ni enfermedades que requieren una dieta indicada.
• Con un índice de masa corporal menor a 18.5 o de 35 o más no calcula una meta: conviene una meta personalizada con un profesional.
• Si tu gasto estimado es bajo, la meta se queda en el mínimo sin supervisión; en ese caso moverte más, con pasos y fuerza, pesa más que comer menos.
• Las fórmulas describen promedios; tu gasto real puede ser distinto.
• Los factores de actividad, el ritmo y los topes son reglas generales de Fituba, no una predicción individual.

Preguntas frecuentes

Fuentes: Mifflin et al., 1990 · NHLBI, guía práctica · Helms et al., 2014 · Morton et al., 2018 · Paluch et al., 2022 · OMS 2020.

Documentación de Fituba · Responsable y método editorial · 21 sep 2026