Bird dog en cuatro apoyos

Abdomen · sin equipo. Alarga brazo y pierna contrarios manteniendo la pelvis nivelada.

Músculo principal: Abdomen

También trabaja: glúteos · espalda · hombros

Equipo: sin equipo

Habitual: 2–4 series de 8–15 lentas; por lado cuando alterna.

Cómo hacerlo

Alarga brazo y pierna contrarios manteniendo la pelvis nivelada.
Manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera y espalda neutra.
Pausa de dos segundos estirado, como si equilibraras un vaso en la espalda baja.

Errores comunes

Subir la pierna tanto que la cintura se arquea.
Girar la cadera hacia un lado.
Dejar caer la cabeza o mirar al frente.

Alternativa

Si no tienes el equipo o quieres variar: Dead bug alternado.

Regístralo con un mensaje

Escribe o dicta: «Hice 3 series de 12 bird dog».

Fituba registra la sesión de pesas y sus puntos; en Entrenar puedes añadir series, repeticiones y carga para comparar tu progreso de fuerza. Ejemplo de redacción, no una prescripción.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja bird dog en cuatro apoyos?

Principal: abdomen. También ayudan glúteos y espalda y hombros.

¿Cuántas series y repeticiones de bird dog?

Habitual: 2–4 series de 8–15 lentas; por lado cuando alterna. Ajusta la carga para terminar cada serie con buena técnica; la carga son los kg extra sobre tu peso.

¿Cómo registro bird dog en Fituba?

Escribe «Hice 3 series de 12 bird dog» y Fituba registra tu sesión de pesas con sus series, repeticiones y carga.

Fuente y límites

Texto original de Fituba a partir de guías estándar de técnica (StrengthLog · Abdomen). Educación general: la demo y estas notas no evalúan tu ejecución, movilidad ni la carga adecuada para ti; para una corrección individual consulta a un entrenador.

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Documentación de Fituba · Responsable y método editorial · 8 oct 2026